Ile serii na partię mięśniową – Poradnik Treningowy

Pytanie o to, ile serii na partię wykonywać w tygodniu, wraca w każdej szatni, a odpowiedzi rozciągają się od kilku do kilkudziesięciu. Poradnik Treningowy rozstrzyga je w siedmiominutowym artykule opartym na metaanalizach, który pokazuje, co wynika z literatury, kiedy dokładać serie i w jakiej sytuacji lepiej je odjąć.

Objętość to nie wszystko

Liczba serii ma sens tylko wtedy, gdy każda z nich jest wykonywana z odpowiednim wysiłkiem. Dlatego tekst o objętości warto czytać razem z omówieniem skal RPE i RIR, które uczą oceniać, ile powtórzeń zostało w zapasie. Trzecim elementem układanki jest artykuł o deloadzie, opisujący sygnały świadczące o tym, że zgromadzone zmęczenie zaczyna przeważać nad korzyściami.

Objętość w konkretnych partiach

Ogólne zasady serwis przekłada na praktykę w dziale ćwiczeń:

1. Nogi – gotowy dzień nóg zbudowany wokół przysiadu, ruchu zawiasowego, pracy na jednej nodze i łydek, z liczbą serii i kolejnością ćwiczeń.
2. Klatka piersiowa – plan na całą partię z podziałem na górną, środkową i dolną część, w wersji na siłownię i do domu.
3. Łydki – wyjaśnienie, dlaczego często odstają i jak poprawić objętość, wysiłek oraz zakres ruchu.
4. Biceps – cztery ćwiczenia i sposób połączenia ich w jedną sesję.

Spojrzenie trenera

Autor serwisu, Dorian Szary, prowadzi obecnie dwunastu podopiecznych i około trzydziestu sesji tygodniowo, więc pytanie o objętość zna z codziennej pracy, a nie tylko z publikacji. W tekstach podaje liczby za badaniami, cytowanymi z numerami PMID, a tam, gdzie dane są niejednoznaczne, pisze ogólniej zamiast podawać pozorną precyzję. To podejście dobrze sprawdza się u osób, które chcą dopasować objętość do własnej regeneracji i czasu.